Yoga pentru începători: primele 4 săptămâni

Înainte de prima clasă

Nu ai nevoie de experiență, de echipament special sau de un corp flexibil. Alege o clasă pentru începători sau una pentru toate nivelurile, cum sunt clasele de Hatha de la Satya. NCCIH, centrul american pentru sănătate complementară și integrativă, le recomandă începătorilor să evite practicile extreme¹.

• Hainele. Comode, fără nasturi sau fermoare. Grupele sunt mixte, iar practica include inversiuni și întinderi adânci, așa că evită pantalonii scurți foarte largi.
• Picioarele. Practici desculț sau în șosete antiderapante.
• Masa. Mănâncă ceva ușor cu una-două ore înainte. Cu stomacul plin, aplecările și răsucirile devin neplăcute.
• Ce iei cu tine. O sticlă cu apă și o bluză subțire pentru relaxarea finală. Saltelele le găsești la studio.
• Instructorul. Vino cu câteva minute mai devreme și spune-i dacă ai dureri, o accidentare sau o afecțiune. Așa îți poate arăta din prima variantele potrivite.

Dacă ești însărcinată, ești în vârstă sau ai o afecțiune, citește întâi caseta „Când vorbești întâi cu medicul”. Pentru alte întrebări, ne găsești la 0752 178 844, pe telefon sau pe WhatsApp.

Săptămâna 1: posturile de bază

Planul de aici pornește de la o clasă pe săptămână, plus câteva minute acasă între clase. În prima săptămână înveți formele de bază. Nu urmări cât de adânc intri într-o postură, ci dacă poți respira liniștit în ea.

Posturile de mai jos le vei întâlni în aproape orice clasă pentru începători:

Te vei simți neîndemânatic, mai ales când instructorul spune „dreapta” și tu pornești cu stânga. E normal. La fel de normală e o febră musculară ușoară în zilele de după. O durere ascuțită sau una care nu trece e altceva: spune-i instructorului și vorbește cu medicul.

Acasă, între clase, reia câteva minute pisica–vaca și postura copilului, apoi stai puțin întins pe spate. Doar posturi pe care le-ai făcut deja la clasă.

Săptămâna 2: aceleași zile, aceeași oră

Noutatea primei clase trece repede. Din a doua săptămână te ține obiceiul, nu entuziasmul, așa că acum lucrezi mai mult la program decât la posturi.

• Alege ziua și ora și trece-le în calendar, ca pe orice întâlnire. La Satya, clasele de grup sunt marți, joi și vineri la 20:30 (75 de minute) și sâmbătă de la 9:30 la 12:00.
• Pregătește-ți geanta de dimineață, ca seara să nu mai ai nimic de hotărât.
• Păstrează câteva minute de practică acasă, cam la aceeași oră. Mai bine puțin și des decât mult și rar.
• Dacă ratezi o clasă, nu o lua de la capăt. Vii la următoarea și atât.

Eu prefer un începător care vine constant, chiar și o dată pe săptămână, unuia care vine des în prima săptămână și apoi dispare.

Săptămâna 3: respirația și echilibrul

Posturile îți sunt acum cunoscute, așa că atenția se poate muta spre două lucruri mai fine.

Respirația. Respiră pe nas, dacă poți, lent și uniform. Dacă într-o postură nu mai poți respira liniștit, ai mers prea departe: ieși puțin din ea. Seara, întins în pat, pune o mână pe burtă și urmărește câteva respirații fără să le schimbi.

Echilibrul. În copac, începe lângă un perete și fixează privirea într-un punct care nu se mișcă. Talpa pe gambă e la fel de bună ca talpa pe coapsă. Te clatini? Face parte din exercițiu. Unele zile sunt mai stabile decât altele, iar asta nu spune nimic despre progresul tău.

Săptămâna 4: ce observi și cum continui

La sfârșitul lunii, nu măsura cât de jos ajung mâinile. Întreabă-te altceva:

• Ai venit în zilele pe care ți le-ai propus?
• Recunoști posturile de bază fără să te uiți la ceilalți?
• Respiri mai ușor în ele decât în prima săptămână?
• Pleci de la clasă mai liniștit decât ai venit?

Dacă răspunsul e „da” la cele mai multe, prima lună și-a făcut treaba.

Pentru alte schimbări, dă-ți timp. Un studiu despre meditație, nu despre yoga, a urmărit oameni care nu mai meditaseră: 13 minute de meditație ghidată pe zi, comparate cu ascultarea unui podcast. După 8 săptămâni, cei care meditaseră aveau o dispoziție mai puțin negativă, atenție și memorie mai bune și mai puțină anxietate la un test de stres. După 4 săptămâni, efectele nu se vedeau încă². E doar o paralelă, dar una utilă.

Apoi alege un ritm pe care îl poți ține și în săptămânile aglomerate. O dată pe săptămână păstrezi obiceiul și ce ai învățat. De două ori sau mai des, posturile devin familiare mai repede și poți lucra mai în detaliu. Opțiunile pentru după prima lună le găsești la Prețuri.

Greșelile care te fac să renunți

Patru greșeli mici pot strica prima lună:

1. 1Te compari. Omul de pe saltaua de alături poate practica de ani de zile. Compară-te doar cu tine, cel de săptămâna trecută.
2. 2Forțezi o postură. Cele mai frecvente accidentări din yoga sunt întinderile musculare și entorsele¹, iar graba nu ajută. Rămâi la varianta în care poți respira liniștit.
3. 3Îți ții respirația. Într-o postură grea, respirația se oprește aproape fără să observi. E semnul că trebuie să ieși puțin din postură.
4. 4Sari peste relaxarea finală. Shavasana pare timp pierdut, mai ales seara, când te grăbești acasă. E însă momentul în care te oprești din efort și observi ce s-a schimbat de la începutul clasei.

Ce spun studiile

Concluziile studiilor despre yoga sunt mai prudente decât reclamele. NCCIH le rezumă așa¹:

• Echilibrul: cele mai multe studii au găsit o îmbunătățire în cel puțin un indicator al echilibrului.
• Stresul: o sinteză din 2020 a găsit efecte benefice asupra stresului perceput.
• Durerea de spate: dovezile sugerează un beneficiu mic.

O sinteză Cochrane din 2022 despre durerea lombară cronică nespecifică a reunit 21 de studii, cu peste 2.200 de participanți. Față de lipsa exercițiului, yoga a adus îmbunătățiri mici ale durerii și ale funcției spatelui, prea mici ca să conteze clinic. Față de alte exerciții, diferența la funcția spatelui a fost mică sau inexistentă³.

Pentru prima ta lună, asta înseamnă să nu aștepți schimbări mari. Urmărește regularitatea și respirația.

Întrebări frecvente

Surse

1. NCCIH, „Yoga: Effectiveness and Safety”, actualizat în august 2023.
2. Basso JC, McHale A, Ende V, Oberlin DJ, Suzuki WA, „Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators”, Behavioural Brain Research, 2019, vol. 356, p. 208–220.
3. Wieland LS și colab., „Yoga for chronic non-specific low back pain”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022, CD010671.