Hatha yoga: ce este și cum arată o clasă

Ce înseamnă „hatha”

Literal, haṭha înseamnă „forță”: o yoga care lucrează prin corp, cu tehnici care cer efort și atenție. Unele texte îi dau și un sens simbolic, în care „ha” e soarele, iar „ṭha” luna, două energii pe care practica le-ar aduce în echilibru. E o imagine frumoasă, dar sensul de bază al cuvântului rămâne „forță”¹.

În sălile de azi, „Hatha” a ajuns să însemne altceva, mai simplu: o clasă în ritm lent, în care înveți posturile pe rând, le ții câteva respirații și închei cu relaxare.

De unde vine

Tehnici de tip hatha apar în texte indiene și tibetane cam din secolul al VIII-lea. Primul text amplu despre ele, Amṛtasiddhi, e din secolul al XI-lea. Cel mai cunoscut manual rămâne însă Haṭha Yoga Pradīpikā, alcătuit de Svātmārāma în secolul al XV-lea². El descrie patru familii de practici:

• Asanele, adică posturile.
• Pranayama, lucrul cu respirația.
• Mudra și bandha, gesturi și contracții care dirijează atenția și energia.
• Shatkarma, tehnici de curățare.

Yoga pe care o știm din săli s-a format în secolul XX. Păstrează mai ales posturile și respirația, iar scopul s-a mutat de la eliberarea spirituală din textele vechi spre sănătate și starea de bine. Eu am învățat această linie în India, la Rishikesh, la Shiva Yoga Peeth, și o predau la Satya în ritmul ei clasic.

„Hatha yoga este știința utilizării posturilor pentru a dezvălui legătura dintre corp și respirație.”

Cristina Miculete

Cum arată o clasă, pas cu pas

Fiecare instructor are ordinea lui, dar o clasă de Hatha are aproape mereu cinci părți:

1. 1Centrarea. Stai așezat sau întins câteva minute, încetinești respirația și observi cum ești azi.
2. 2Încălzirea. Miști pe rând gâtul, umerii, coloana și șoldurile.
3. 3Posturile. În picioare, de echilibru, aplecări, răsuciri, pe spate și pe burtă. Ții fiecare postură câteva respirații, iar instructorul îți arată varianta mai ușoară.
4. 4Respirația. Câteva minute de pranayama: respirație lentă, numărată, conștientă.
5. 5Relaxarea finală. Cinci–zece minute întins pe spate, nemișcat, în shavasana.

Diferența față de o oră de fitness stă în ritm și în atenție: te uiți la respirație și la ce simți, nu la câte repetări faci.

Hatha, Vinyasa sau Yin

Toate trei folosesc aceleași posturi. Le deosebesc ritmul și cât stai în fiecare.

Ce spun studiile

Despre yoga s-au scris multe studii, cu rezultate mai modeste decât afișele. Institutul american pentru sănătate integrativă, NCCIH, le rezumă așa³:

• Durerea de spate: un beneficiu mic.
• Durerea de gât: mai puțină durere și mai puțină limitare în studiile analizate.
• Stresul: efecte bune asupra stresului perceput.
• Echilibrul: îmbunătățiri în cele mai multe studii.

Cea mai largă sinteză despre durerea lombară cronică, publicată de Cochrane în 2022, a adunat 21 de studii cu peste 2.200 de participanți. A găsit îmbunătățiri mici față de lipsa exercițiului, prea mici ca să conteze clinic, și rezultate asemănătoare cu alte exerciții⁴.

De aceea nu promitem procente. Îți promitem o practică regulată, făcută corect și adaptată corpului tău.

Pentru cine e și când să fii prudent

Hatha yoga e potrivită dacă abia începi, dacă stai mult pe scaun, dacă revii după o pauză sau dacă vrei o practică liniștită, fără competiție.

Cum începi

• Alege o clasă pentru toate nivelurile sau una pentru începători.
• Vino cu zece minute mai devreme și spune-i instructorului dacă ai dureri sau accidentări.
• Nu te compara cu cel de pe saltaua de alături. O postură e bună când poți respira liniștit în ea.
• Dă-ți câteva săptămâni de practică regulată înainte să tragi concluzii. Te ajută ghidul Yoga pentru începători: primele 4 săptămâni.

Cum alegi o clasă de Hatha

Același nume poate acoperi clase foarte diferite. Înainte să te înscrii undeva, uită-te după cinci semne:

• O formare pe care o poți verifica. Întreabă unde și câte ore s-a format instructorul. Un curs de 200 de ore la o școală cunoscută e un reper obișnuit.
• O grupă mică. Instructorul trebuie să vadă fiecare saltea, ca să te poată corecta la timp.
• Variante pentru fiecare postură. Una mai ușoară, una mai grea și voie să alegi.
• Întrebări înainte de clasă. Un instructor bun vrea să știe dacă ai dureri sau o accidentare.
• Timp pentru relaxarea finală. O clasă care se termină în grabă și-a pierdut o parte importantă.

La Satya, grupele au cel mult 14 oameni, iar fiecare clasă se încheie cu relaxare. Le găsești pe toate pe pagina Hatha yoga la Satya.

Întrebări frecvente

Surse

1. Jason Birch, „The Meaning of haṭha in Early Haṭhayoga”, Journal of the American Oriental Society, 2011, p. 527–554.
2. James Mallinson și Mark Singleton, Roots of Yoga, Penguin Classics, 2017; pentru datări, și articolul „Haṭha yoga” din Wikipedia, care le rezumă.
3. NCCIH, „Yoga: Effectiveness and Safety”, actualizat în august 2023.
4. Wieland și colab., „Yoga for chronic non-specific low back pain”, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022, CD010671.