Yoga nidra: ce este și cum o practici
Relaxarea ghidată care se face întins pe spate, între veghe și somn. De unde vine, ce faci în cele opt etape, cum o încerci acasă și ce spun, deocamdată, studiile despre somn.
Yoga nidra este o stare între veghe și somn, la care ajungi printr-o meditație ghidată. Stai întins pe spate, corpul e complet relaxat, iar o voce îți poartă atenția prin corp, prin respirație, prin senzații și imagini. Forma de azi a fost făcută cunoscută de Swami Satyananda Saraswati, în 1976. O poți face și acasă, fără experiență.
Ce este yoga nidra
Yoga nidra este o stare de conștiință între veghe și somn. De obicei, ajungi la ea printr-o meditație ghidată: stai întins pe spate, nemișcat, iar corpul se relaxează complet1.
I se mai spune „somn yoghin”1. Doar că nu dormi de-a binelea. Corpul se odihnește, iar o parte din atenția ta rămâne trează, cât să urmărească vocea care te ghidează.
Nu faci posturi și nu te miști. Nu ai nevoie de experiență în yoga și nici de flexibilitate. Dacă ai fost vreodată la o clasă de Hatha yoga, poziția îți e cunoscută: e cea din relaxarea finală, întins pe spate, cu brațele lângă corp. Diferența e structura: yoga nidra are etape clare, pe care vocea le parcurge cu tine, una după alta.
De unde vine
Yoga nidra, așa cum o practicăm azi, e o tehnică recentă. Forma ei modernă a pornit de la Dennis Boyes, în 1973. A făcut-o cunoscută pe scară largă Swami Satyananda Saraswati, în 19761.
Satyananda a construit un sistem de relaxare prin meditație ghidată și l-a descris în cartea „Yoga Nidra”, apărută la Bihar School of Yoga în 19762. Etapele de mai jos vin din sistemul lui.
Cele opt etape
În sistemul lui Satyananda, practica are opt etape1. Iată ce faci, concret, în fiecare:
- 1Interiorizarea. Închizi ochii și asculți sunetele din jur, apoi le lași să treacă. Atenția se mută dinspre cameră spre corp.
- 2Sankalpa, hotărârea. Îți spui în gând o propoziție scurtă și simplă, despre ceva ce contează pentru tine.
- 3Rotația conștiinței. Vocea numește pe rând părți ale corpului. Tu îți duci atenția în fiecare, fără să te miști.
- 4Atenția la respirație. Observi respirația așa cum vine, fără s-o schimbi: aerul care intră, aerul care iese.
- 5Senzațiile opuse. Chemi în minte, pe rând, perechi de senzații: greu și ușor, cald și rece. E de ajuns să ți le amintești.
- 6Vizualizarea. Vocea îți propune imagini scurte, una după alta. Le lași să apară cum vin, fără să le forțezi.
- 7Sankalpa, din nou. Repeți hotărârea de la început, cu aceleași cuvinte.
- 8Exteriorizarea. Îți întorci atenția spre cameră și spre sunete. Miști degetele, te întinzi, apoi te ridici încet, de pe o parte.
Nu trebuie să ții minte ordinea. O ține vocea care te ghidează.
Cum o practici acasă
Acasă ai nevoie de puțin: un loc unde să stai întins și o voce pe care s-o urmezi. Înainte să începi:
- Alege un moment în care nu te grăbește nimic și pune telefonul pe „Nu deranja”.
- Întinde-te pe spate, pe saltea sau pe un covor, cu brațele lângă corp și palmele în sus.
- Pune o pernă sau o pătură rulată sub genunchi, ca spatele să stea comod.
- Acoperă-te cu o pătură. Când stai nemișcat, îți poate fi frig mai repede decât crezi.
- Închide ochii. Dacă nu te simți bine așa, lasă-i întredeschiși, cu privirea moale, spre tavan.
- Urmează o voce: o înregistrare, un instructor sau textul de mai jos, citit de cineva apropiat ori înregistrat chiar de tine.
Dacă adormi, e în regulă. Ținta e să rămâi la granița dintre veghe și somn, dar nu ai greșit nimic dacă o treci.
O practică scurtă, de cinci minute
Am scris textul de mai jos pentru zilele în care nu ai timp de o practică întreagă. Citește-l încet sau înregistrează-l cu vocea ta și ascultă-l întins. La fiecare „(pauză)”, lasă să treacă câteva respirații.
Întinde-te pe spate, cu brațele lângă corp, și închide ochii. (pauză)
Ascultă sunetele din jur, apoi lasă-le să treacă pe lângă tine. (pauză)
Spune-ți în gând hotărârea ta, o propoziție scurtă și simplă. (pauză)
Du-ți atenția pe rând în mâna dreaptă, în mâna stângă, în picioare, în spate și în creștetul capului. (pauză)
Observă respirația așa cum vine, fără s-o schimbi. (pauză)
Simte-ți corpul greu, tot mai greu, afundat în saltea. (pauză)
Acum simte-l ușor, aproape fără greutate. (pauză)
Repetă-ți hotărârea, cu aceleași cuvinte. (pauză)
Ascultă din nou sunetele din cameră, mișcă ușor degetele și, când ești gata, deschide ochii.
Pentru un text mai lung, de citit sau de înregistrat, vezi ghidul Meditație ghidată de 10 minute.
Yoga nidra, meditație sau somn?
Seamănă între ele, dar nu sunt același lucru. Le deosebesc poziția, ghidajul și cât de treaz ești.
| Practică | Postură | Ești ghidat? | Ești treaz? | Ce urmărești |
|---|---|---|---|---|
| Yoga nidra | Întins pe spate | da, de o voce | între veghe și somn | relaxare completă, fără să adormi |
| Meditație | De obicei, așezat | uneori | da, atent | o atenție limpede și stabilă |
| Somn | Cum îți e comod | nu | nu | nimic anume: corpul se odihnește singur |
Altfel spus: în yoga nidra stai întins ca la somn, dar rămâi atent, ca în meditație.
Ce spun studiile
În octombrie 2025, Journal of Integrative and Complementary Medicine a publicat online o analiză sistematică despre yoga nidra și tulburările de somn. Autorii au adunat șase studii randomizate controlate, cu 244 de participanți în total: oameni cu insomnie cronică sau acută, oameni cu hipertensiune, personal medical din perioada pandemiei de COVID-19 și sportivi3.
Cele mai multe dintre aceste studii au raportat îmbunătățiri la trei măsurători:
- Latența somnului, adică timpul până adormi.
- Durata totală a somnului.
- Eficiența somnului, adică cât din timpul petrecut în pat chiar dormi.
Rezultatele trebuie citite cu grijă. Cele mai multe studii aveau un risc moderat sau mare de bias: rezultatele lor pot fi distorsionate de felul în care au fost făcute. Protocoalele difereau mult de la un studiu la altul, iar efectele nedorite au fost raportate slab3.
Autorii scriu că yoga nidra „pare promițătoare” și că e nevoie de studii de calitate mai bună3. De aceea nu o prezentăm ca tratament pentru insomnie. Pentru noi, e o formă de odihnă ghidată, care nu înlocuiește un consult medical.
Când vorbești întâi cu medicul
Yoga nidra se face întins, fără efort fizic. Chiar și așa, sunt situații în care e bine să întrebi întâi un specialist.
Întrebări frecvente
Pot face yoga nidra în pat, înainte de somn?
Da. Dacă vrei să adormi la final, patul e un loc bun și poți sări peste ultima etapă, revenirea. Dacă vrei să rămâi treaz până la capăt, alege salteaua, pe podea.
Ce este sankalpa?
Este hotărârea pe care ți-o spui în gând la începutul practicii și din nou spre final. O propoziție scurtă și simplă, despre ce contează pentru tine, de exemplu „Am răbdare cu mine”. E mai ușor dacă o păstrezi aceeași o vreme.
Dacă adorm, mai contează?
Da. Ai stat liniștit, întins, și te-ai odihnit. Dacă adormi de fiecare dată, încearcă la o oră la care ești mai puțin obosit sau cu capul puțin mai sus.
Cât de des?
Cât de des poți, fără să devină o corvoadă. Contează mai mult regularitatea decât durata: o practică scurtă, făcută des, se păstrează mai ușor decât una lungă, făcută rar.
Surse
- Articolul „Yoga nidra” din Wikipedia, în limba engleză, pentru definiție, istoric și cele opt etape.
- Swami Satyananda Saraswati, Yoga Nidra, Bihar School of Yoga, 1976.
- A. Dutta, A. Mooventhan, L. Nivethitha și E. Dharani, „Efficacy of Yoga Nidra in Managing Sleep Disorders: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials”, Journal of Integrative and Complementary Medicine, 2026, 32(3), p. 235–241; publicat online în octombrie 2025.
Încearcă o relaxare ghidată în Timișoara
La Satya, fiecare clasă de Hatha se încheie cu o relaxare finală ghidată. Grupe de cel mult 14 oameni, iar pentru început ai pachetul „Primele 4 clase”.